MALHAÇÃO

EXERCICIOS LOCALIZADOS

 

PEITO:

- Supino: músculo peitoral maior, feixe inferior.
- Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.
- Peck deck: músculo peitoral maior.
- Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo

BRAÇOS

Bíceps:

- Rosca direta: músculo bíceps.
- Rosca Scott: músculo bíceps, braquial.


Tríceps:
- Na polia alta: músculo tríceps porção média, lateral, longa.
- Tríceps testa: músculo tríceps porção média, lateral, longa, ancôneo.

OMBROS:

- Desenvolvimento por trás: músculo, deltóide feixe posterior, anterior, medial.
- Desenvolvimento pela frente: músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior.
- Elevação lateral : músculo trapézio, deltóide,
- Elevação frontal: músculo deltóide

COSTAS

- Barra fixa: músculo trapézio, romboide, grande dorso.
- Puxada na frente: músculo redondo maior, grande dorso.
- Puxada por trás: músculo grande dorso, trapézio, romboide.
- Remada na polia baixa: músculo, trapézio, romboide, grande dorso

PERNAS

- Agachamento: músculo, glúteo médio, máximo, quadríceps.
- Leg press : músculo glúteo médio, máximo, quadríceps.
- Cadeira extensora: quadríceps, vasto lateral.
- Cadeira flexora: semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa.
- Cadeira adutora: músculo adutor médio e longo, grácil, pectinio

GLÚTEOS

- Afundo a frente : músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo.
- Extensão do quadril na polia baixa: glúteo.
- Elevação da pelve no solo: glúteo, fascia lata, bíceps da coxa.

ABDOMEN

- Abdominal no solo: músculo oblíquo, reto abdominal.
- Abdominal com os pés fixos: músculo oblíquo, reto abdominal.

- Abdominal no banco inclinado: músculo oblíquo, reto abdominal.
- Abdominal com polia alta: oblíquo externo.
- Rotação do tronco (twist): músculo oblíquo externo e interno, reto abdominal.